Mùa đông, ra khỏi giường mỗi sáng có thể trở thành cơn ác mộng với số đông người. Phải làm sao để bạn thoát được sự cám dỗ của nệm ấm và chăn êm?
Tiến sĩ Siobhan Banks và nghiên cứu sinh Crystal Grant là hai bác sĩ trong lĩnh vực giấc ngủ và đồng hồ sinh học ở Đại học South Australia. Trong một bài viết trên trang The Conversation, họ đã chỉ ra 8 mẹo nhỏ giúp bạn thức dậy dễ dàng và thoải mái hơn trong mùa đông.
Khi bạn thức giấc vào buổi sáng, 15 phút đầu tiên là khoảng thời kỳ khó khăn nhất, Grant và tiến sĩ Bank giải thích. Đó là vì não của bạn chưa thực sự hoạt động bình thường. Hiệu ứng được gọi là quán tính giấc ngủ sẽ khiến bạn hiểu mệt mỏi. Điển hình xác lúc này, một số phần của não chưa khả năng tỉnh, chúng vẫn còn chìm trong giấc ngủ.
Khi bạn thức giấc vào buổi sáng, 15 phút đầu tiên là khoảng thời kỳ khó khăn nhất.
Quán tính giấc ngủ là thứ sẽ giúp bạn ngủ lại hiện tượng chẳng may thức dậy trong đêm. Tuy nhiên ở buổi sáng, nó gây ra sự bực bội. Hơn thế nữa, trường hợp bạn thức dậy đột ngột, tại tiếng chuông điện thoại hay đồng hồ báo thức, quán tính giấc ngủ có khả năng tác động đến khả năng nhận thức của bạn.
Tình trạng của quán tính giấc ngủ này bị chi phối bởi thời gian trong ngày, chất lượng giấc ngủ của bạn, liệu bạn có mất ngủ hay ngủ sâu cỡ nào?
Cho nên, tình trạng bạn đang cực kì khó khăn trong việc ra khỏi chăn vào buổi sáng, một giấc ngủ đủ dài và sâu vào đêm hôm trước là điều thiết yếu. Bên cạnh đó, quán tính giấc ngủ sẽ không cho phép bạn bật dậy ngay lập tức khi nghe chuông báo thức. Hãy cho mình một chút thời kỳ và áp dụng 8 mẹo nhỏ dưới đây:
1. Đừng thiết lập thời kỳ báo thức quá lâu
Thiết lập thời gian báo thức quá lâu cho thời gian dậy của bạn có khả năng sẽ khiến bạn càng trở nên lười dậy và có khả năng đi làm muộn bất cứ lúc nào vì các cơn ngủ ngắn ập tới và bạn chẳng còn định hình được thời gian để ra khỏi giường.
2. Tình trạng đã thức dậy, hãy ra khỏi giường
Hãy tuân theo nhịp sinh học của cá thể người, khi bạn đã thức dậy, hãy ra khỏi giường, làm các động tác thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 1-2 phút để vượt qua cái rét ban đầu, điều đó khá có lợi cho sức khỏe tổng nguy cơ của bạn về lâu dài.
3. Vạch sẵn một lý do cho việc phải thức dậy sớm
Thật dễ dàng hiện tượng bạn hiểu mình buộc phải dậy để thực hiện một công việc gì đó và buộc phải hoàn thành ngay. Bí quyết nhỏ tại đây là trước khi đi ngủ hãy liệt kê danh sách những công việc cần phải hoàn thành của ngày hôm sau, đặc biệt đánh dấu đậm vào các việc làm bắt buộc bạn phải hoàn thành ngay trong buổi sáng ngày mai.
4. Tìm nguồn ánh sáng mạnh khi bạn thức dậy
Một nguồn sáng mạnh sẽ khi thức giấc có thể giúp bạn nhanh chóng thiết lập lại đồng hồ cá thể người, và giữ nhịp sinh học đều đặn. Ánh sáng chặn cá thể người tiết melatonin, hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. Khi mới thức dậy, bạn có khả năng bật điện trong phòng hoặc để nắng tràn vào giường.
Bí quyết để giữ nhịp sinh học cho cơ thể và cải thiện sức khỏe, đơn giản chỉ là tiếp xúc với một nguồn ánh sáng rực rỡ vào buổi sáng khi thức dậy.
5. Thế nhưng đừng phơi mắt dưới ánh sáng nặng vào đêm hôm trước
Bạn không nên dùng điện thoại di động, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trên giường trước khi ngủ.
Ngược lại, quá đa số ánh sáng vào ban đêm có khả năng làm cho giấc ngủ khó khăn. Như đã nói, ánh sáng mạnh sẽ ngăn cá thể người tiết hormone melatonin gây buồn ngủ.
Đây là lý do nguyên nhân các nhà khoa học khuyến cáo bạn không nên dùng các thiết bị như điện thoại di động, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trên giường trước khi ngủ.
6. Không ăn hoặc uống trong vòng 2 tiếng trước giờ đi ngủ
Ẳn một bữa ăn to lớn quá gần giờ đi ngủ có thể tạo nên áp lực lên cơ vòng thực quản (các cơ tại cuối thực quản ngăn axit và dạ dày di chuyển ngược từ dạ dày lên họng) khi bạn nằm xuống.
Điều này có khả năng gây chứng ợ nóng, một lý do làm phiền giấc ngủ.
Ẳn bữa chính cuối cùng của bạn ít nhất hai tới ba giờ trước khi đi ngủ sẽ bảo đảm thức ăn được tiêu hóa và giảm áp lực lên cơ vòng thực quản.
Bên cạnh đó, uống đa số nước trước khi ngủ cũng không tốt, bởi nó có thể khiến bạn phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh.
7. Không uống bia rượu ít nhất 4 giờ trước khi ngủ
Rượu có thể làm bạn cảm thấy buồn ngủ và dễ chợp thị lực hơn. Nhưng câu chuyện xảy ra sau đó không tốt, uống đồ uống có cồn quá gần giờ đi ngủ cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ buổi đêm của bạn.
Quá trình trao đổi chất để phân giải cồn trong suốt giấc ngủ thường đánh thức bạn dậy vào ban đêm, gây đổ mồ hôi, ác mộng, đau đầu và giảm chất lượng giấc ngủ cho đến tận gần buổi sáng.
Lời khuyên là bạn nên tránh uống rượu ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.
8. Giảm căng thẳng và thư giãn
Hãy thử tắm nước nóng hoặc đọc sách trong im lặng, giúp bạn thư giãn trước khi ngủ.
Căng thẳng có thể hệ quả tới giấc ngủ của bạn. Cho nên, tìm kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những đêm trằn trọc chỉ nhìn chằm chằm lên trần nhà.
Hãy thử tắm nước nóng hoặc đọc sách trong im lặng. Hãy chọn sách giấy chứ không phải sách điện tử. Thậm chí, bạn cũng có thể uống một ít sữa ấm, tuy nhiên đừng uống quá có nhiều.
9. Tránh tập khả năng dục và trò chơi điện tử
Tập khả năng dục, chơi điện tử và xem TV trước khi đi ngủ không được khuyến cáo, bởi tất cả các điều này đều dẫn đến kích thích vào não và khiến bạn tỉnh táo hơn thay tại buồn ngủ.
10. Thiết lập một thói quen ngủ tốt và thực hành đều đặn
Cơ thể bạn chạy theo một chiếc đồng hồ sinh học, kiểm soát thời điểm của giấc ngủ và khi bạn thức dậy. Đồng hồ sinh học hoạt động thành công nhất, tình trạng bạn duy trì các thói quen thường xuyên. Hãy cố gắng thiết lập một giờ ấn định cho giấc ngủ và cả thời điểm thức giấc.
Đừng quên mẹo số 1, tiếp xúc với ánh sáng mạnh sẽ vào buổi sáng là khá quan trọng để thiết lập lại đồng hồ sinh học trong thân thể bạn.
11. Giữ phòng ngủ ấm áp
Một phòng ngủ yên tĩnh, tối là một trong những điều kiện giúp bạn có giấc ngủ ngon.
Một phòng ngủ yên tĩnh, tối và duy trì nhiệt độ trong khoảng 20-22oC là cơ hội hoàn hảo giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng.
Tin tức khác:
0 Nhận xét:
Đăng nhận xét